Müdigkeit und Energielosigkeit (die sogenannte „Störung der Vitalgefühle“) und Mangel an Interessen und Initiative (die sogenannte „Störung des Antriebs“) sind bei Depression (aber nicht nur) Teil eines Teufelskreises, der vieles blockiert und der einen von schönen Aktivitäten und Erfolgserlebnissen abschneidet.
Es ist auch einfach sehr viel schwerer, TROTZ Müdigkeit, Energielosigkeit und geringem Antrieb was zu machen!
Dabei ist es aber enorm wichtig, um dem Teufelskreis aus Inaktivität und schlechter Stimmung zu entkommen.
Tages- und Wochenstrukturpläne sind also eine sehr sinnvolle Sache, um trotz schwerem Depressionsrucksack Dinge in Angriff zu nehmen und wieder aktiv zu werden.
Empfehlungen zur Verbesserung der Tagesstruktur:
- Am besten gleich einen Wochenstrukturplan erstellen – egal ob auf Papier, hingekrakelt oder in Schönschrift, im Handy, im Kalender. Hauptsache, anfangen!
- Eine Liste der „Pflichten“ erstellen – was muss in der Woche erledigt werden? Für jede Pflicht auch eine angenehme Sache aufschreiben, damit das ganze ausgewogen ist.
- Pflichten und angenehme Aktivitäten im Wochenplan platzieren; dringendes zuerst, was nicht mehr reinpasst, auf die nächste Woche verschieben.
- Für den einzelnen Tag eine Struktur mit regelmäßigen Uhrzeiten festlegen. Wann möchtest / musst Du aufstehen? Wann solltest Du demnach den Tag ausklingen lassen, um genügend Schlaf zu kriegen?
- Wenn Schlafstörung ein Problem ist – lieber das Zu-Bett-Gehen etwas nach hinten verschieben, als stundenlang grübelnd im Bett zu liegen. Ein Einschlafritual einplanen.
- Auch wenn das Einschlafen gedauert hat – am nächsten Tag trotzdem zur vorgesehenen Zeit aufstehen. In der Früh eine kleine Morgenaktivierung einbauen – ein bisschen Dehnen und Bewegen wirkt Wunder!
- Irgendwann am Tag auch eine Runde draußen drehen – Bewegung und Tageslicht wirken antidepressiv!
- Zeit für alle drei Mahlzeiten einplanen. Und wenn es nur eine kleine Pause für einen Snack und etwas zu trinken ist.
- In die Zeiten dazwischen kannst Du die Pflichttermine und die angenehmen Dinge, die Du Dir ansonsten vorgenommen hast, legen.
Wenn ein Tag durch einen besonderen Termin von dieser Struktur abweicht, ist das kein Problem. Ansonsten sollte aber nicht die Depression bestimmen, wie Dein Tag aussieht – sondern wieder Du selbst!